저항성 운동 심화 자료

 

1. 저항성 운동(Resistance Exercise)의 이해

  ✅ 저항성 운동의 정의

• 외부 또는 내부 저항을 이용하여 근육에 부하를 주고 근육 수축을 유도하는 운동 형태
• 주 목적: 근력, 근지구력, 근비대(hypertrophy), 근기능 향상
• 저항의 유형:
  • 중력(Free Weights)
  • 탄성저항(Resistance Bands)
  • 체중(Body Weight)
  • 기계저항(Weight Machines)

  ✅ 저항성 운동의 생리학적 원리

• 과부하의 원리 (Principle of Overload) → 근육이 적응하려면 기존보다 더 큰 자극 필요
• 특이성의 원리 (Principle of Specificity) → 자극된 근육군만 발달
• 점진성의 원리 (Principle of Progression) → 점진적으로 저항과 운동량을 늘려야 효과적
• 가역성의 원리 (Principle of Reversibility) → 운동을 중단하면 근력, 근비대 효과가 감소

  ✅ 기대 효과

구분효과

 

신체적 효과	근력·근지구력 향상, 골밀도 증가, 기초대사량 증대
정신적 효과	스트레스 해소, 자존감 향상, 도전의식 증대
기능적 효과	일상생활 기능 향상, 운동 수행 능력 향상

 

 

2. 저항밴드 운동의 이해

 

1)  운동 개요

    탄성 소재의 밴드를 활용해 근육에 점진적 저항을 제공하는 운동
    운동 원리: 밴드가 늘어날수록 저항 증가 → 등척성 → 등장성 → 등속성 저항 효과

 

2)  저항밴드의 종류

구분특징

루프 밴드	고리형, 하체 운동에 주로 사용
핸들 밴드	손잡이 부착, 상·하체 전신운동 가능
플랫 밴드	넓은 띠 형태, 재활운동·스트레칭에 효과적
튜브 밴드	고무 튜브 형태, 중·고강도 운동에 사용

3)  주요 운동 예시

운동명적용 근육군운동 방법

밴드 스쿼트	대퇴사두근, 둔근	밴드를 양발로 밟고 어깨에 건 후 스쿼트 수행
밴드 로우	광배근, 승모근	밴드를 기둥에 고정 후 양손으로 밴드 당기기
밴드 숄더 프레스	삼각근	밴드를 발로 고정 후 어깨 위에서 위로 밀어올리기
밴드 체스트 프레스	대흉근	밴드를 기둥 뒤에 고정, 가슴 앞에서 전방으로 밀어내기

4)  주의사항

• 밴드 손상 여부 사전 점검 (찢김, 갈라짐)
• 탄성 유지 기간 6개월~1년, 교체 권장
• 관절 보호를 위해 과도한 반동 사용 금지

5)  실생활 사례

• 재활센터, 고령자 체육 프로그램, 홈트레이닝에서 널리 활용
• 코로나19 이후 홈트 필수 장비로 인기 상승

 

3. 웨이트 리프팅 운동의 이해

 

 

1)  운동 개요

     덤벨, 바벨, 케이블 머신, 스미스 머신 등 중량 도구를 활용하여 근력과 근육량을 증가시키는 운동
     운동 원리: 등장성 수축 (Concentric/Eccentric Contraction) 기반

2)  웨이트 리프팅 운동 유형

유형특징

프리 웨이트 운동	덤벨, 바벨 사용 → 코어, 균형성 자극 효과 큼
머신 운동	고정된 궤도에서 수행 → 초보자, 재활용에 적합
케이블 운동	등속성 저항 제공 → 운동 범위 다양화 가능

3)  주요 운동 예시

운동명주요 자극 근육운동 방법 요약

스쿼트	대퇴사두근, 둔근	바벨을 어깨에 올리고 앉았다 일어나는 동작 수행
벤치프레스	대흉근, 삼두근	바벨을 가슴 위로 내렸다가 들어 올리기
데드리프트	둔근, 햄스트링	바벨을 바닥에서 들어 올리고 등과 허리 펴기
숄더 프레스	삼각근	바벨 또는 덤벨을 어깨 위에서 위로 밀어 올리기

4)  주의사항

• 호흡법 유지 (내릴 때 들이쉬고, 올릴 때 내쉬기)
• 과도한 무게 사용 금지 → 초보자 부상 위험 높음
• 척추 중립 자세 유지, 스폿터 확보 필수

5)  실생활 사례

• 헬스장 PT 프로그램, 선수 트레이닝, 다이어트·바디프로필 준비에 필수
• 근감소증 예방, 심리적 자신감 증진에도 활용됨

 

4. 체중 운동의 이해

 

 

1)  운동 개요

     신체의 중력과 체중을 저항으로 삼아 수행하는 운동
     운동 원리: 자기 부하(Self-Load)를 활용한 등장성·등척성 수축

2)  체중 운동의 특징

특징내용

접근성	기구 없이 어디서든 가능
기능성 운동 강조	일상생활 움직임과 직결되는 동작 많음
강도 조절의 한계	초보자에게 적합, 고급자는 추가 부하 필요

3)  주요 운동 예시

운동명주요 자극 근육운동 방법 요약

푸쉬업	대흉근, 삼두근	엎드려 손바닥과 발끝으로 체중 지지, 상체 내렸다 올리기
스쿼트	대퇴사두근, 둔근	서서 무릎 굽혀 앉았다 일어나기
플랭크	복부, 코어	엎드려 팔꿈치와 발끝으로 버티기
버피	전신 근육	스쿼트 → 푸쉬업 → 점프 연속 수행

4)  주의사항

• 반복 동작 시 자세 흐트러짐 주의
• 손목, 어깨, 무릎에 무리 가지 않도록 정확한 자세 유지
• 호흡 멈추지 않기

5)  실생활 사례

• 군대 체력단련, 홈트레이닝, 교내 체육수업, 공공 스포츠센터 프로그램에 활용

 

 

5.  세 가지 저항성 운동의 비교

구분저항밴드 운동웨이트 리프팅 운동체중 운동

저항 제공 방식	탄성 저항	중량 저항	자기 체중
장점	휴대성, 관절 부담 적음, 재활 적합	근육 자극 극대화, 강도·볼륨 조절 용이	접근성 뛰어남, 도구 불필요, 일상기능 향상
단점	강도 제한, 밴드 내구성 문제	부상 위험, 기구 필요	고급자에겐 강도 부족, 반복시 관절 스트레스
적용 대상	초보자, 고령자, 재활환자	중·고급자, 체력 향상 목적자	모든 연령층, 초보자, 기능성 강화 목적자

 

 

6.   Key Point

       1) 저항성 운동은 모든 연령층에 필수적

           근육량 유지 → 노화 예방, 일상생활 능력 유지

 

       2) 세 가지 방법 모두 장·단점 존재

          목적, 신체 수준에 맞춰 혼합 적용이 가장 효과적

 

       3) 정확한 자세, 점진적 부하 원칙, 휴식·회복의 중요성

           반드시 인지해야 함